3 Elemente um Günstig und Gesund Essen

Auf das Wesentliche reduziert bedeutet preiswertes, gesundes und gutes Essen: A) Ausreichend Eiweiß B) Ausreichend alle Nährstoffe und C) Schadstoffe reduzieren. Finde heraus, wie du das günstig und trotzdem gesund und lecker umsetzen kannst.

1. Günstig Gesund Eiweißreich

Wenn man an Proteine, also Eiweiß, denkt, fällt den meisten zuerst Fleisch ein. Fleisch ist aber sehr teuer, was nicht so gut zu unserem Ziel passt, Geld zu sparen. Aber: Nicht verzagen! Es gibt viele pflanzliche Eiweißquellen, mit denen man sich problemlos lecker, gesund und günstig ernähren kann. Wie bei allem ist der Anfang und die Umstellung das Schwierigste. Sobald du diese Lebensmittel in deinen Koch- und Einkaufsalltag integriert hast, wirst du feststellen, dass sich dir eine ganz neue Welt des Geschmacks und der Möglichkeiten eröffnet.
Die erste Alternative ist Tofu. Beliebt wegen seines hohen Eiweißgehalts und von Natur aus eher geschmacksarm. Perfekt, um mit wenig Aufwand das zu zaubern, was du dir wünschst: als knusprig-salziger Snack im Salat, als kleiner fester Leckerbissen im Curry, angebraten als Rührtofu oder zerkrümelt als Eiweißquelle wie Hackfleisch in Tomatensoße oder Lasagne.
Tofu gibt es in allen Preisklassen, ich empfehle dir dich wirklich, einfach mal durchzuprobieren, dann findest du bestimmt den Tofu, der genau deinem Geschmack entspricht, den perfekte Begleiter für deine kulinarischen Experimente. Es muss auch nicht immer der neutrale Naturtofu sein, ab und zu kannst du dich auch mit ausgefallenen Tofus wie Mandeln oder getrockneten Tomaten verwöhnen und zum Beispiel deinen Salat richtig aufpeppen.

Dicht gefolgt wird Tofu in Sachen Eiweißgehalt und Vielseitigkeit von Soja Hack. Soja Hack verwende ich oft als Alternative zu Hackfleisch, da es viel günstiger ist und mit der richtigen Zubereitung (mein persönlicher Geheimtipp: anbraten und mit Sojasauce ablöschen) hervorragend in Tomatensaucen mit viel Gemüse passt.

In der Küche greife ich auch sehr oft auf Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen etc. zurück. Damit kann man gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen: Eiweiß, Geschmack und Gemüse auf einmal. Sie lassen sich überall unter mischen, in Wraps, knusprig aus dem Ofen als Beilage oder als Dipp zum Snack. Auch hier sind die Möglichkeiten nahezu unbegrenzt. Absoluter Bonus: Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen gibt es in fast jedem Supermarkt in großen Portionen günstig zu kaufen!

Ein weitere Tipp ist die Verwendung von Nüsse und Samen. Sie liefern nicht nur Eiweiß, sondern gleichzeitig auch viele gesunde Fette und Nährstoffe. Nüsse sind vergleichsweise teuer im Einkauf, ermöglichen aber eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Schon eine kleine Handvoll pro Mahlzeit reicht aus. Meine drei Lieblingsnüsse sind: Walnüsse, Mandeln und Cashewnüsse. Samen und Körner die bei mir nicht fehlen dürfen sind: Sonnenblumenkerne, geschälte Leinsamen und Chiasamen. Wenn du die Möglichkeit hast, kannst du online große Mengen zu deutlich günstigeren Kilopreisen kaufen als abgepackt im Supermarkt. Zusätzlicher Spartipp: Kaufe Bruchware, das erspart das Hacken und ist billiger. Bei mir landen Kerne und Nüsse eigentlich in fast jeder Mahlzeit, morgens im Müsli, mittags im Salat und in vielen Soßen und abends vor dem Fernseher in der Snackschüssel.

2. Günstig Gesund Nährstoffreich

Den zweiten wichtigen Teil der gesunden Ernährung erreichst du durch eine abwechslungsreiche Kost aus frischem Gemüse, Obst und Körner. So deckst du dich mit Nährstoffen und reichlich Ballaststoffen ein. Als Richtwert empfiehlt der Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl 25 verschiedene Obst- und Gemüsesorten pro Woche und 500 g pro Tag und Person. Das klingt auf den ersten Blick teuer, aber lass dich nicht täuschen: Lokales und regionales Gemüse ist günstig und gesund. Und es muss nicht immer das Bio-Gemüse sein. Ja, Bio ist gesünder, aber leider sind die Preise oft unverhältnismäßig hoch. Wichtig ist, viel Obst und Gemüse zu essen.

Lange Transportwege machen die Ware teurer und weniger frisch. Deshalb gilt für mich bei der Auswahl: Frische Ware kaufe ich nur aus Deutschland und unseren Nachbarländern. Beim Obst und im Winter gibt es schwinden dann die sonst ganzjährlichen Verdächtigen (Gurken, Tomaten, Paprika), aber ich konzentriere mich auf unsere regionalen Produkte wie Wirsing, verschiedene Kohlsorten, Rote Bete, Lauch etc. Ein Kompromiss könnte sein Herkunft vom gleichen Kontinent. So kannst du beim Einkauf noch davon ausgehen, dass du frische Ware bekommst und die Nährstoffe noch größtenteils enthalten sind und du hast trotzdem eine größere Auswahl für die Variation.
Gerade beim Gemüse empfiehlt es sich, deine Gerichte mit einer Basis aus günstigen Grundsorten wie Kartoffeln, Kürbis, Äpfeln und Birnen zu gestalten und dann mit Besonderheiten wie Brokkoli, Orangen etc. aufzupeppen. So kann man sich kulinarisch austoben und trotzdem wenig Geld ausgeben. Weitere praktische Tipps, wie du beim Einkauf von Obst und Gemüse Geld sparen kannst, findest du im Blogbeitrag Sparen beim Einkaufen leicht gemacht.

3. Lass das Schädliche weg

Zu einer gesunden Ernährung gehören Proteine, Ballaststoffe und Nährstoffe. Es gibt aber noch einen zweiten Aspekt, der zu einer gesunden Ernährung gehört: Reduziere das, was deinem Körper schadet. Das sind heutzutage vor allem in unserem Alltag: Zucker, ungesunde Fette und Zusatzstoffe. Der Vorteil: Weglassen ist oft auch gut für deinen Geldbeutel.

Um dich gesund zu ernähren, musst du Proteine, Ballaststoffe und Nährstoffe zu dir nehmen, wie oben beschrieben. Es gibt aber noch einen zweiten Aspekt, der zu einer gesunden Ernährung gehört: Reduziere das, was deinem Körper schadet. Das sind heutzutage vor allem in unserer Gesellschaft: Zucker, ungesunde Fette und Zusatzstoffe. Der Vorteil: Weglassen ist oft auch gut für deinen Geldbeutel. Wenn du Softdrinks mit ihrem astronomisch hohen Zuckergehalt durch Leitungswasser ersetzt, sparst du bares Geld. Wer zu Hause kocht, um unterwegs nicht auf überteuertes Fast Food zurückgreifen zu müssen, kann größere Portionen für weniger Geld zubereiten. Denn der Preis für einen Burger ist zwar niedrig, das Sättigungsgefühl aber auch, so dass du bald wieder etwas zu essen brauchst. Wenn du dir angewöhnst, deinen Körper mit pflanzlichem Eiweiß und Gemüse gesund und günstig zu verwöhnen, verschwinden die hoch verarbeiteten Lebensmittel von ganz allein immer mehr von deinem Teller.

Das komplexe Thema Ernährung wurde stark vereinfacht dargestellt, um mich auf die finanzielle Perspektive zu konzentrieren. Dies ist keine Ernährungsberatung, sondern soll zeigen, dass gesunde Ernährung auch mit schmalen Geldbeutel erreichbar ist. Allein durch den Einbau von pflanzlichen Proteinquellen zusätzlich zu tierischem Eiweiß kannst du finanziell sparen und dich gleichzeitig abwechslungsreicher ernähren. Wenn du dann noch deinen Obst- und Gemüseanteil erhöhst, kannst du richtig Geld sparen und dich voll mit Nährstoffen versorgen.